Yoga: Bộ môn lý tưởng cho người bệnh viêm khớp

Viêm khớp gây đau nhức, khô cứng khớp và làm cản trở khả năng vận động của người bệnh. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể tìm hiểu về bộ môn tập yoga dành cho người bệnh viêm khớp.

Lợi ích của yoga với người bệnh viêm khớp

Nhiều người bệnh viêm khớp thường e ngại bộ môn yoga với những động tác vặn mình, thử thách độ dẻo dai cho cơ thể. Tuy nhiên, khi lựa chọn được hình thức tập phù hợp, yoga giúp đem lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Với người bị viêm khớp, yoga là bài tập ít gây áp lực tới các khớp. Bạn không cần phải bật nhảy, chuyển hướng liên tục khi tập. Người bị đau nhức khi đi lại cũng có thể tập yoga tại chỗ với dụng cụ duy nhất là thảm tập. Thậm chí, người không thể ngồi trên sàn còn có thể tập yoga với ghế.

Đau khớp và cứng khớp là 2 triệu chứng điển hình mà người bệnh viêm khớp nào cũng gặp phải. Việc tập yoga kết hợp điều trị giúp người bị thoái hóa khớp gối cải thiện triệu chứng cứng khớp, giảm dùng thuốc giảm đau.

Ngoài ra, yoga còn là bộ môn giúp cơ bắp khỏe mạnh, từ đó hỗ trợ nâng đỡ các khớp. Người có cơ bắp khỏe có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn, giảm nguy cơ té ngã khi mắc bệnh.

Tình trạng viêm khớp thường cản trở khả năng vận động. Khi đó, chỉ với một tuần tập yoga đều đặn có thể giúp bạn tăng biên độ cử động, vận động dễ dàng và linh hoạt hơn.

Các triệu chứng thực thể do viêm khớp như đau mạn tính làm tăng nguy cơ stress, căng thẳng và trầm cảm. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra công dụng của yoga với sức khỏe tinh thần của người bệnh.

Một vài tư thế yoga cho người viêm khớp

Đối với những người bị viêm khớp và có các vấn đề về lưng nên hạn chế tập các tư thế yêu cầu gập người, ngửa lưng hoặc vặn mình. Tốt hơn hết, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Và nên tập với huấn luyện viên chuyên nghiệp, làm quen với các động tác đơn giản.

Dưới đây là những tư thế yoga đem lại nhiều lợi ích với người bệnh viêm khớp:

Tư thế rắn hổ mang thấp (Low Cobra Pose)

Không chỉ giúp kéo giãn cơ ngực và bụng, tư thế rắn hổ mang còn giúp cải thiện tư thế, tăng sức mạnh vùng lưng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu nằm sấp với cánh tay đặt dưới vai và lòng bàn tay đặt xuống sàn.
• Nhấc cơ thể lên một cách nhẹ nhàng, chỉ sử dụng sức mạnh của cánh tay và cơ lưng, không sử dụng sức mạnh của cổ hoặc cánh tay.
• Giữ đầu gối chạm đất và không bóp chặt cơ bụng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây. Sau đó hạ cơ thể xuống một cách chậm rãi và kiểm soát.

Tư thế gái ghế

Gần giống với động tác squat, tư thế này giúp rèn luyện các cơ bắp nâng đỡ đầu gối. Người tập có thể bám vào tường, hoặc tập từ tư thế ngồi trên ghế để dễ dàng thực hiện động tác mà không lo té ngã.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu đứng thẳng với hai chân hợp lại và tay dựa vào hai bên hông.
• Cách chân ra một chút sao cho rộng bằng vai hoặc hơn, và duỗi tay về phía trước.
• Sau đó thở ra khi nhẹ nhàng hạ mông xuống, giống như bạn sắp ngồi xuống một chiếc ghế.
• Hãy nhớ giữ đầu gối phía trước thẳng và không cho chúng vượt qua đầu ngón chân.
• Hãy giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây hoặc nhiều hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Khi bạn muốn thoát ra khỏi tư thế, hãy hít thở vào và nhẹ nhàng đứng thẳng lên, mang cân nặng về trung tâm của cơ thể.

Tư thế cái cây

Đúng như tên gọi, tư thế này yêu cầu bạn đứng thẳng giống như một cái cây. Đây là tư thế yoga cơ bản giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng hiệu quả cho người bệnh viêm khớp. Bạn cũng có thể tựa vào tường khi mới tập để nâng đỡ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu đứng thẳng với hai chân đặt cạnh nhau và cân nặng phân bố đều trên cả hai chân.
• Dùng tay phải cầm chân phải và đặt bàn chân phải lên trên đùi trái hoặc bên trong gối trái. Bạn cũng có thể đặt bàn chân phải dưới bên trong gối trái nếu cảm thấy thoải mái hơn.
• Đưa đầu gối phải và cổ chân phải ra phía ngoài, cố gắng duy trì sự cân bằng và ổn định.
• Dùng tay phải giữ cân nặng ở phía trước ngực hoặc đưa nó lên cao trên đầu. Tùy thuộc vào sự ổn định, bạn có thể giữ cánh tay phải vào lòng bàn tay trái để giữ cân bằng.
• Tập trung vào một điểm cố định trước mắt để giữ thăng bằng và thở đều.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây hoặc nhiều hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Đổi sang phía còn lại và lặp lại tư thế.

Tuy nhiên, tập luyện không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương. Người bệnh cần thực hiện động tác đúng tư thế, cường độ thích hợp, ít nhất 150 phút mỗi tuần, dừng lại ngay khi cảm thấy đau. Người bệnh nên đến bác sĩ khám nếu các dấu hiệu bệnh nghiêm trọng hơn sau khi tập luyện.