Những bài tập hỗ trợ giảm đau mỏi vai gáy tại nhà

Đau mỏi vai gáy tăng dần theo thời gian và cũng ngày càng phổ biến do thói quen ít vận động. Để cải thiện tình trạng này, thực hiện những bài tập giảm đau mỏi vai gáy tại nhà vừa đơn giản vừa mang lại hiệu quả.

Nguyên nhân phổ biến gây đau mỏi vai gáy

Đau mỏi vai gáy là hiện tượng rối loạn cơ – xương của vùng vai và cổ. Tình trạng này xảy ra do nhiều nguyên nhân và có thể gặp ở nhiều lứa tuổi, đối tượng khác nhau, từ nhân viên văn phòng đến những người lao động nặng. Dưới đây là nguyên nhân gây bệnh phổ biến nhất:

• Do tập luyện quá sức, sai kỹ thuật hoặc không khởi động trước khi tập.
• Do chấn thương trong sinh hoạt, khi chơi thể thao hay bị tai nạn.
• Do đặc thù công việc phải ngồi làm việc hoặc đứng quá lâu.
• Sinh hoạt và làm việc sai tư thế
• Hay do các bệnh lý về xương khớp…

Những bài tập hỗ trợ giảm đau mỏi vai gáy tại nhà

Dưới đây là một số tư thế tác động đến cổ vai gáy giúp kéo giãn, tăng cường tính linh hoạt cho vùng vai gáy, có thể thực hành hằng ngày để giảm đau và giảm bớt sự khó chịu.

Bài tập xoay cổ

Xoay cổ là một bài tập giãn cơ nhẹ nhàng giúp xoa dịu sự căng thẳng ở vùng cơ xung quanh cổ. Bạn có thể thực hiện động tác trị đau vai gáy này theo cách dưới đây:

• Ngồi hoặc đứng, nhìn thẳng về phía trước.
• Xoay cổ nhẹ nhàng sang trái, giữ 10 giây.
• Sau đó xoay sang phải và giữ 10 giây.
• Lặp lại 5 lần mỗi bên.

Bài tập kéo giãn cơ cổ hai bên

Bài tập này tác động trực tiếp vào khu vực hai bên cổ để kéo căng cơ, giúp giảm triệu chứng nhức mỏi:

• Ngồi trên ghế hoặc dưới sàn trong tư thế thoải mái.
• Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo sang bên phải.
• Khi kéo, cố gắng giữ lưng thẳng và hai vai ở trạng thái thả lỏng.
• Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 40 giây, sau đó từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại.

Bài tập kéo giãn cơ hình thang

Đây là bài tập đơn giản, có tác dụng thư giãn vùng cơ bị căng ở cổ và vai:

• Di chuyển cánh tay phải từ từ ra phía sau lưng.
• Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ nhàng về phía chân trái.
• Nghiêng đầu về phía bên trái và giữ nguyên tư thế này trong vòng khoảng 10 – 15 giây.
• Lặp lại động tác ở bên còn lại.

Ngoài ra, người tập cũng có thể thực hiện theo cách thứ hai bằng cách giữ hai tay phía trước. Mặc dù góc độ khác nhau nhưng hiệu quả mang lại là tương đương.

Bài tập tư thế chiến binh

Nhằm giảm bớt áp lực cho vùng vai, gáy và cổ, bạn có thể áp dụng tư thế chiến binh trong yoga theo hướng dẫn sau:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, đưa một chân ra phía sau, chân còn lại đưa về phía trước theo hình chữ V hơi xéo.
• Gập gối chân trước một góc 90 độ, đồng thời nhấc cả hai cánh tay lên, dang rộng toàn bộ cánh tay, một tay đưa theo hướng chân trước, tay kia đưa về sau.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.
• Lặp lại 3 lần mỗi bên.

Bài tập nghiêng bên

Bài tập nghiêng bên sẽ giúp làm giảm căng thẳng cho vùng cổ, lưng và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

• Đứng thẳng với tư hai tay chắp trên đầu.
• Giữ cổ và đầu thẳng.
• Từ từ nghiêng người sang bên phải rồi sang bên trái, lưu ý không để cơ thể cong về phía trước hoặc phía sau.
• Lặp lại 10 lần, có thể sử dụng thêm tạ cầm tay nếu muốn tăng cường độ tập luyện.

Bài tập tư thế xâu kim

Đây là bài tập yoga trị đau cổ hiệu quả được nhiều người áp dụng. Động tác sẽ tập trung giải phóng tình trạng căng cơ để tạo cảm giác dễ chịu nhất cho vùng này. Bài tập đòi hỏi sự uyển chuyển nhẹ nhàng trong từng cử động.

• Để cơ thể trong tư thế cái bàn, phần đầu gối và bàn tay sẽ chạm xuống sàn.
• Đặt bàn tay phải xuống dưới sàn, trong khi đó tay trái giơ cao và mắt nhìn theo hướng tay đưa lên.
• Nhẹ nhàng thở ra, kết hợp luồn tay trái và vai trái sao cho chạm xuống sàn, trong khi đó ngửa lòng bàn tay lên và giữ vai cố định chắc chắn.
• Cánh tay phải từ từ vươn qua đầu và hướng mặt lên trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế trên khoảng 40 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập xoay và nhún vai

Việc duy trì thực hiện tư thế kéo giãn này đều đặn sẽ đem lại hiệu quả cải thiện tích cực, giúp giảm căng cơ cổ, làm dịu triệu chứng đau cổ vai gáy, đau đầu do chèn ép dây thần kinh và căng cơ.

• Đứng thẳng, hai tay thả lỏng.
• Từ từ nhún vai lên xuống trong 30 giây.
• Nghỉ ngơi trong vài giây.
• Xoay vai về phía trước và đưa lên phía tai, sau đó xoay xuống và ra sau kết hợp đẩy hai bả vai vào nhau.
• Lặp lại động tác này trong 30 giây, sau đó đổi hướng.

Bài tập tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò là bài tập yoga được nhiều người ưa chuộng thực hiện bởi nó không chỉ mang lại lợi ích tuyệt vời cho vùng vai mà còn giảm thiểu cơn căng cứng các cơ hữu hiệu.

• Ngồi trong tư thế thoải mái trên sàn, 2 chân duỗi mở rộng.
• Hai chân bắt chéo nhau sao cho bàn chân phải nằm cạnh sát hông trái và ngược lại.
• Hít sâu, kết hợp vòng ngược tay phải ra phía sau vai và đặt cùi chỏ hướng lên trên. Mặt khác, cánh tay trái uốn cong ra sau lưng và hướng cùi chỏ xuống dưới sàn.
• Thở ra nhẹ nhàng, hai bàn tay nắm lấy nhau và giữ thẳng lưng.
• Điều hoà hơi thở và giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập co duỗi 2 vai

Chỉ cần thực hiện động tác co duỗi 2 vai chuyên sâu thường xuyên mỗi ngày, cơn đau mỏi vai gáy sẽ không còn là điều trở ngại.

• Đứng thẳng, sau đó di chuyển cả 2 tay ra phía sau lưng.
• Rướn người hết cỡ nhằm đẩy 2 cánh tay giơ cao lên.
• Giữ nguyên động tác trong 30 giây và lặp lại liên tiếp 3 lần.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau cổ vai gáy

Người bệnh nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, không nên cố gắng quá sức. Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập.

Các bài tập đau cổ vai gáy có thể gây cảm giác khó chịu khi mới bắt đầu nhưng hoàn toàn không khiến triệu chứng nhức mỏi trở nên trầm trọng. Do đó, trong quá trình thực hiện, nếu người tập cảm thấy đau đớn, nên dừng lại và liên hệ bác sĩ ngay.