Các loại dưỡng chất giúp xương chắc khỏe

Theo thời gian, cơ thể chúng ta dần bị lão hóa và hệ xương khớp cũng không nằm ngoài quy luật đó. Có nhiều vấn đề có thể xảy ra với xương, trong đó phổ biến nhất là giảm mật độ xương dẫn đến tình trạng loãng xương. Việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp phòng ngừa nguy cơ loãng xương và giúp xương chắc khỏe hơn.

Các loại dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe

Việc bổ sung các dưỡng chất tốt cho xương giúp duy trì sức mạnh và chức năng của xương. Đồng thời, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh về xương, nhất là loãng xương. Dưới đây là gợi ý cho những ai chưa biết các dưỡng chất nào tốt cho sức khỏe xương:

Vitamin D

Vitamin D là vi chất không thể thiếu giúp xương phát triển chắc khỏe. Chúng đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa canxi, giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu canxi ở ruột non và kích thích sự sản sinh các tế bào xương mới.

Nguồn cung cấp vitamin D cho cơ thể chủ yếu được tổng hợp qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ngoài ra, có thể bổ sung vitamin D cho cơ thể từ các loại thực phẩm như:

• Các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá bơn…)
• Sữa và các chế phẩm từ sữa
• Lòng đỏ trứng
• Các loại ngũ cốc
• Thực phẩm bổ sung vitamin D.

Canxi

Canxi là thành phần cấu tạo chính của xương, có vai trò quan trọng đối với sự chắc khoẻ của xương. Khoáng chất này cũng tham gia vào sự co bóp cơ, chức năng thần kinh và quá trình đông máu.

Nguồn bổ sung canxi dồi dào được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua…)
• Các loại rau xanh (như cải xoăn, bông cải xanh…)
• Các loại đậu
• Thực phẩm tăng cường, bổ sung canxi.

Vitamin K

Vitamin K tham gia vào quá trình khoáng hóa xương, giúp làm tăng mật độ khoáng chất trong xương, giảm tỷ lệ loãng xương và gãy xương đáng kể.

Nguồn bổ sung vitamin K cho cơ thể có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm:

• Các loại rau lá xanh (như rau chân vịt, cải xoăn, cải rổ,…) chứa nhiều vitamin K1.
• Trong khi, vitamin K2 có nhiều trong thực phẩm lên men, phô mai, lòng đỏ trứng, gan động vật.

Ngoài ra, cũng có thể tham khảo sử dụng các thực phẩm bổ sung để cung cấp cả hai dạng vitamin K này.

Vitamin C

Vitamin C là một chất chống oxy hóa có thể giúp duy trì sức khỏe của sụn và dây chằng trong khớp. Nó cũng tham gia vào quá trình tạo ra collagen, một thành phần quan trọng của xương và sụn.

Bạn nên ưu tiên bổ sung vitamin C từ thực phẩm hàng ngày bằng cách ăn các thực phẩm sau:

• Các loại trái cây (cam, quýt, dâu tây, kiwi…)
• Các loại rau củ quả (ớt chuông, bông cải xanh, cà chua,…).

Vitamin A

Vitamin A đóng vai trò trong việc tái tạo và duy trì xương bằng cách hỗ trợ hoạt động của các tế bào tạo xương và điều chỉnh biểu hiện gen liên quan đến quá trình hình thành xương.

Bổ sung vitamin A tự nhiên bằng cách kết hợp các thực phẩm như:

• Trứng, sữa
• Gan động vật
• Các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc để cung cấp beta-carotene là tiền chất vitamin A.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, các bài luyện tập thể dục thể thao đều đặn, phù hợp với tình trạng sức khỏe và độ tuổi như đạp xe, đi bộ, bơi lội… cũng được xem là biện pháp hiệu quả giúp hệ xương phát triển khỏe mạnh.